منابع غذائی حاوی ویتامین ث

 ویتامین ث منابع و خواص

---

 مدلی از مولکول ویتامین ث٬سیاه کربن، سفید هیدروژن و قرمز اکسیژن می‏باشد.ویتامین ث یا ال-آسکوربات ریز مغذی حیاتی برای گونه‌های پیشرفته پستانداران (انسان، میمون‌ها و مانند این‌ها)، شمار اندکی از گونه‌های دیگر پستانداران (به‌ویژه خوکچه هندی و خفاش‌ها)، تعدادی از گونه‌های پرندگان و برخی ماهی‌هاست. تقریباً بجز موارد که در بالا ذکر شد بقیه جانداران این ویتامین را در بدن خود می‏سازند

در قرن نوزدهم و در جریان مبتلا شدن بسیاری از دریانوردان به بیماری اسکروی این دریانوردان چاره کار را در مصرف مرکبات دیدند و بالاخره در سال ۱۹۲۸ (میلادی) این ویتامین در میوه پرتقال کشف شد و اسید اسکوربیک نام گرفت. این ویتامین که از ویتامین‏های محلول در آب است، در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین می‏رود. این ویتامین در واکنشهای شیمیایی بدن یک حمل کننده الکترون است و از مهمترین آنتی اکسیدانها می‏باشد.  ویتامینc جامدی سفید رنگ و محلول در اب و غیر سمی ست که مصرف ان سامانه ایمنی بدن را افزایش می دهد. دارای استر حلقوی ست و در محیط ابی ابکافت میشود و اسید میسازد به همین دلیل به ان اسید اسکوبیک می گویند

فواید ویتامین ث   

ویتامین ث به شکل گسترده به صورت قرص و پودر موجود است.ویتامین ث آنتی اکسیدان است، یعنی در جریان خون قرار گرفته و اثر شیمایی موادی که به بافت‏های بدن آسیب می‏رسانند را خنثی می‏کند. این ویتامین موجب محافظت پوست در مقابل آثار مخرب اشعه ماورای بنفش نور خورشید می‏شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن استحکام لثه ‏ها و دندان‏ها کمک می‏کند.  این ویتامین همچنین باعث ساخت کلاژن شده و در پیشگیری از بالارفتن کلسترول خون و ایجاد لخته ‏های خونی در رگ مؤثر است . اشاره شده‌است که این ویتامین برخلاف تفکر همگان کمکی در پیشگیری از بروز سرماخوردگی نمی‏کند و فقط طول دوره بیماری را کوتاه و به تخفیف عوارض آن کمک می‏کند.   همچنین مصرف این ویتامین باعث جذب بهتر آهن در بدن می‏شود و به افرادی که دچار کم‏خونی هستند توصیه می‏گردد.

ویتامین ث به عقیده برخی کارشناسان احتمال بروز سکته مغزی در افراد غیر سیگاری را تا ۳۰٪ و در افراد سیگاری تا ۷۰٪ کاهش می‏دهد. به اعتقاد این محققان آنتی اکسیدان‏هایی مانند ویتامین ث احتمالا سلول‏ها را از فشار اکسیدی که در سکته مغزی موثر هستند، حفظ می‏کند. البته به گفته دانشمندان ویتامین ث که از طریق مصرف طبیعی کسب شود، اثرش بسیار بیشتر است.  .همچنین در تحقیق دیگری دانشمندان مصرف این ویتامین را در تراکم استخوانی افراد موثر دانسته‏اند  .در پژوهشی دیگر نیز گفته شده‌است که تزریق مقدار زیادی ویتامین ث به افرادی که دچار سرطان هستند باعث می‏شود که رشد سرطان در آنها را متوقف کند. این ویتامین می‏تواند زنجیره‏ای مخرب در درون سلول بیمار بوجود آورد. گفته شده که تزریق این ویتامین به موش‏هایی که دچار تومور بودند، اندازه تومور‏های آنان را به نصف کاهش داده‌است.  . این ویتامین از اکسید شدن سلول‌های چرب حاضر در غشاء سلولی توسط عوامل اکسید کننده جلوگیری می‌کند؛ با تداوم اکسید شدن سلول‏های چرب و ایجاد تغییراتی در سلول و ماده ژنتیکی سلول باعث بروز برخی سرطان‌ها می‌شود.  محققان مصرف این ویتامین را به کسانی که از بیماری‏های قلبی رنج می‏برند نیز توصیه کرده‏اند. زیرا ویتامین ث باعث تسلم شریان شده و کمبود آن در بیماران قلبی همراه با خشکی و سفتی رگها می‏شود و باعث بوجود آمدن درد در این افراد می‏گردد.  

کمبود ویتامین ث

 ویتامین ث مورد نیاز برای هر فرد سالم ۶۰ میلی‏گرم در روز توصیه شده‌است  اگر فردی به مدت یک ماه به میزان کمتر از حداقل مورد نیاز یک فرد این ویتامین را دریافت کند دچار عوارضی مانند بیماری اسکروی، خونریزی لثه و همچنین خشکی پوست و آثار خون مردگی در زیر آن می‏شود   در پژوهشی دانشمندان به این نتیجه رسیدند که وجود چربی در غذا باعث می‏شود که ویتامین ث خاصیت ضد سرطانی خود را از دست بدهد. دانشمندان می‌گویند وقتی مخلوط از بزاق و مواد غذایی در معده با شیره‏ آن مخلوط می‌شوند، ویتامین ث موجود در مواد غذایی می‌تواند رادیکال‌های آزاد، یعنی همان موادی که سرطان‏زا هستند را از بین ببرد؛ رادیکال‌های آزادی مانند نیتریت که در مواد غذایی آماده و کنسروی، مانند سوسیس و کالباس به مقدار زیاد وجود دارند. اما در یک تحقیق، هنگامی که مقدار بیشتری چربی به همین مخلوط غذایی اضافه شد دیده شد که دیگر ویتامین ث نمی‌تواند این واکنش شیمیایی را انجام دهد.  

مصرف بیش از اندازه  

معمولا اضافه این ویتامین از راه ادرار دفع می‏شود   اما مصرف خیلی زیاد آن باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه و اسهال می‏شود. همچنین مصرف زیاد این ویتامین به صورت دارو باعث بروز اختلالات گوارشی، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و اعتیاد بدن به مقدار زیاد مصرف این دارو می‏شود.  

منابع حاوی ویتامین ث  

مرکبات بهترین منابع ویتامین ث می‏باشندبیشتر جانداران این ویتامین را خود می‏سازند اما جاندارن دیگری مثل انسان هستند که باید این ویتامین را در طول روز از موادی که مصرف می‏کنند بدست بیاورند. این ویتامین هم بصورت طبیعی در منابع گیاهی و جانوری موجود است و هم بصورت مصنوعی و قرص. منابعی که بیشترین مقادیر این ویتامین را در خود دارند عبارتند از: توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی و دیگر میوه‏ها و سبزی‏ها، منابع گیاهی دارای ویتامین ث و جگر منبع حیوانی دارای ویتامین ث است  . نگهداری طولانی مدت در یخچال‏، پختن، گرمای هوا، نور و دخانیات باعث از بین رفتن این ویتامین می‏شوند. از این رو افراد سیگاری به این ویتامین نیاز بیشتری دارند  . همچنین شیر مادر نیز دارای مقادیری از ویتامین ث می‏باشد و به همین جهت زنان باردار باید از مقدار بیشتری از این ویتامین مصرف کنند. همچنین می‏شود این ویتامین را ۳ تا ۶ ماه در دمای زیر صفر نگهداری کرد اما پس از آن تجزیه می‏شود. همچنین در میان سبزی‏ها ۲ سبزی‏های تیره برگ ویتامین ث بیشتری دارند و جعفری شش تا هفت برابر سایر سبزی‏ها دارای ویتامین ث می‏باشد.

منابع گیاهی  منابع گیاهی

 متوسط(میلی گرم)در هر 100 گرم

کاکادو پلوم ۳۱۰۰

کامو کامو ۲۸۰۰

میوه گل رز ۲۰۰۰

آسرولا ۱۶۰۰

عناب ۵۰۰

انگور هندی ۴۴۵

باوباب ۴۰۰

فلفل قرمز ۱۹۰

جعفری ۱۳۰

گوآوا ۱۰۰

کیوی ۹۰

کلم بروکلی ۹۰

تمشک قرمز ۸۰

لیچی ۷۰

تمشک قطبی ۶۰

خرمالو ۶۰

منابع گیاهی متوسط

(میلی گرم)در هر 100 گرم

انبه هندی ۶۰

توت فرنگی ۶۰

پرتقال ۵۰

لیمو شیرین ۴۰

خربزه ۴۰

گل کلم ۴۰

سیر ۳۱

گریپ فروت ۳۰

تمشک ۳۰

نارنگی ۳۰

نارنگی ماندارین ۳۰

اسفناج ۳۰

کلم نارس سبز ۳۰

لیمو ترش ۳۰

انبه ۲۸

توت سیاه ۲۱

سیب زمینی ۲۰

طالبی ۲۰

گوجه فرنگی ۱۰

زغال اخته ۱۰

آناناس ۱۰

منابع گیاهی متوسط

(میلی گرم)در هر 100 گرم

پاپااو ۱۰

انگور ۱۰

زرد آلو ۱۰

آلو برقانی ۱۰

هندوانه ۱۰

موز ۹

هویج ۹

اوکادو ۸

گیلاس ۷

شفتالو ۷

سیب ۶

چغندر ۵

گلابی ۴

کاهو ۴

خیار ۳

بادمجان ۲

انجیر ۲

ازگیل ۰٫۳

 منابع جانوری  

منبع جانوری متوسط  

جگر گوساله (خام) ۳۶

جگر گاو (خام) ۳۱

صدف خوراکی (خام) ۳۰

جگر خوک (خام) ۲۳

مغز بره (پخته) ۱۷

جگر مرغ (سرخ شده) ۱۳

جگر بره (سرخ شده) ۱۲

قلب بره (کباب شده) ۱۱

زبان بره (نیم پز) ۶

شیر بز(تازه) ۲

شیر گاو(تازه) ۲

منابع : مک‌کلاسکی، الوود اس.. کدام مهره‌داران ویتامین ث می‌سازند؟(PDF). . ریشه‌ها دورهٔ ۱۲، ش. ش ۲ (۱۹۸۵): ص ۹۶–۱۰۰.

2.↑ ۲٫۰ ۲٫۱ ۲٫۲ ۲٫۳ ۲٫۴ ویتامین C-تبیان

3.↑ ۳٫۰ ۳٫۱ ۳٫۲ آشنایی با ویتامین ث یا اسیدآسکوربیک

4.↑ آیا ویتامین «سی» از سرماخوردگی جلوگیری می‌کند؟-سایت جامع اطلاع رسانی تغذیه‏ای

5.↑ ۵٫۰ ۵٫۱ ۵٫۲ تاثیر ویتامین‏های ای و ث در جلوگیری از سکته مغزی-آفتاب

6.↑ شبکه اطلاع رسانی کیمیا

7.↑ سودمندی ویتامین c برای استحکام استخوان -شبکه خبر

8.↑ ویتامین «ث» در کاهش رشد سلولهای سرطانی موثر است-جام‏جم آنلاین

9.↑ ۹٫۰ ۹٫۱ ویتامین C بخورید، سرطان نگیرید-جام‏جم آنلاین

10.↑ بیماران قلبی ویتامین ث را فراموش نکنند

11.↑ ویتامین C علیه سرماخوردگی؟!-تبیان

12.↑ عوارض مصرف زیاد ویتامین‌های E،B و C -تبیان

ویکی‌پدیای انگلیسی